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Vegane Ernährung – so geht’s richtig!

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Die Umstellung beginnt damit, dass man Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig komplett von der Einkaufsliste streicht.
Die vegane Ernährungspyramide sieht wie folgt aus: Getränke bzw. Wasser bilden die Basis dieser Pyramide. Empfohlen werden 2.5 Liter täglich. Die Flüssigkeit, welche durch Gemüse und Obst aufgenommen wird, zählt ebenfalls dazu.
Die unterste Ebene der Pyramide setzte sich aus Gemüse und Obst zusammen. Die Regel besagt 300 Gramm Früchte und 400 Gramm Gemüse pro Tag. Diese Menge liefert genügend Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Die Ebene zwei besteht aus Getreide und Kartoffeln. Es empfehlen sich Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Die dritte Ebene bilden Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie verschiedene Nüsse. Aufgrund des hohen Fettgehalts wird lediglich zu einer Handvoll pro Tag geraten. Ebene vier besagt die Aufnahme von Leinsamenöl oder Rapsöl, aufgrund des günstigen omega-3 und omega-6 Verhältnisses.
Fakt ist: Der menschliche Körper stellt 13 Aminosäuren (daraus besteht Eiweiss) selber her – insgesamt werden aber 22 benötigt. Die restlichen 9 müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Daher empfiehlt man, täglich ca. 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Es geht eben auch ohne Fleisch und Milch. Sehr eiweissreich sind beispielsweise diese Lebensmittel: Tofu, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Reis. Einige Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren, dazu gehören: Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen und Chiasamen.
Mit diesem Leitfaden steht einer veganen Ernährung nichts mehr im Wege.

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